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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。# F: g6 V2 S4 S, r6 `
. `1 s3 ~1 h+ C5 ^, I 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。) @. f) E* B" _5 X# r. l( J( @
}, j1 W' k g) b; [" A7 d# d7 ]1 l8 w 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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5 u6 B* F2 _; w3 v, e, f } 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 ! A1 u; B* ^1 l& L
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体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。) E0 J- N' F9 T* N7 y
* z0 O# r! s U" K1 J& M. d 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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/ m) U5 {( q- B 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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+ G- P9 \8 T+ r( [3 u/ d+ A5 P 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。: D4 Y6 o$ Q/ _6 R
# i: M6 P# M; ^ 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。9 y- Q) l% U( J$ V) R7 d
7 k8 z3 Q+ t8 y, q) P& A 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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( x+ a6 h9 q2 Y7 N/ a 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。( R4 @* Z1 \# O5 [3 X# v! |8 i
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。$ h4 J- W: U' j7 J" A- S
- t- l5 D; n5 a3 o" \ 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。4 @4 K: k, ~# t
' d1 U+ C( z+ D# ~% n8 s 注意事项" l' N8 y* L, O. w- U" p" X S
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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1 Y0 Z1 `2 \* r0 {# S }; a 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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) U+ Q C! c% h, z+ L$ R 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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